年齢に合わせたピラティス：各世代の効果と最適エクササイズガイド
- ファーストピラティス
- 5月15日
- 読了時間: 9分
更新日：8月24日
こんにちは！茨木市でピラティススタジオ ファーストピラティスでインストラクターをしている屋宜です！
ピラティスは年齢を問わず多くの方に効果的なエクササイズですが、年齢やライフステージによって体の状態や目標は異なります。
今回は年代別のピラティスの効果と、それぞれの年代におすすめのエクササイズをご紹介します。
20代：基礎づくりと予防の時期
20代は身体能力が最も高い時期ですが、不規則な生活やデスクワークによる姿勢の悪化が始まる年代でもあります。
20代に対するピラティスの効果
姿勢改善: デジタルデバイス使用による「テキストネック」の予防
基礎代謝向上: 効率的な筋肉の使い方を学び、代謝を高める
ストレス管理: 呼吸法を通じた自律神経のバランス調整
ボディラインの引き締め: 特に腹部、臀部、腕の引き締め効果
自律神経の整え方についての記事はこちら→https://www.first-pilates.com/post/【もしかして自律神経失調症？】原因不明の不調をピラティスで根本改善〜初心者でも安心〜
20代におすすめのエクササイズ
1. プランク・バリエーション
体幹全体を効率的に鍛えるプランクは、20代の基礎体力づくりに最適です。
方法:
前腕と足のつま先で体を支え、背中を一直線に保ちます
お腹を引き込み、30秒〜1分間キープします
慣れてきたら、サイドプランクなどバリエーションに挑戦しましょう
2. ピラティスプッシュアップ
上半身の筋力強化と肩甲骨の安定性向上に効果的です。
方法:
四つん這いになり、手は肩幅より少し広めに
肘を後ろに引きながら体を下げていきます
お腹を引き込んだまま、元の位置に戻ります
10〜15回×2〜3セット行います
3. マーメイド
脇腹のインナーマッスルを鍛え、くびれを作ります。
方法:
横座りになり、片手を床につけます
もう片方の腕を頭上に伸ばし、体を横に倒します
腹筋を使って体を起こします
左右10回ずつ行います
30代：予防から回復へのシフト
30代は代謝が落ち始め、仕事や家庭のストレスが増加する時期。また、多くの女性にとっては妊娠・出産を経験する時期でもあります。
30代に対するピラティスの効果
コア強化: 腰痛や肩こり予防のための体幹安定性向上
産前産後ケア: 妊娠中の体のサポートや産後の回復促進
代謝維持: 年齢とともに低下する代謝を効率的に維持
バランス能力向上: 日常生活の安定性を高める
30代におすすめのエクササイズ
1. ペルビックカール（骨盤ニュートラル）
骨盤底筋群の強化と腰痛予防に効果的です。特に産後の女性に重要です。
方法:
仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます
息を吐きながら、骨盤を少しだけ後傾させます
息を吸いながら、元の位置に戻します
10〜15回×2セット行います
2. クワッドルペッド（四つん這い姿勢での対角のリフト）
体幹の安定性と肩・股関節の連動性向上に効果的です。
方法:
四つん這いになります
お腹を引き込みながら、右腕と左脚を同時に伸ばします
バランスを保ちながら3〜5秒キープします
元に戻し、反対側も同様に行います
左右8回ずつ行います
3. スイミング
背筋群の強化と姿勢改善に効果的です。デスクワークが多い30代に特におすすめです。
方法:
うつ伏せになり、腕と脚を床から少し浮かせます
対角の腕と脚を少し高く持ち上げます
交互に腕と脚を動かす「泳ぐ」ような動きを20〜30秒続けます
2〜3セット行います
40代：メンテナンスと機能改善の時期
40代はホルモンバランスの変化が始まり、筋肉量の低下も顕著になる時期です。柔軟性の維持とともに、筋力アップが重要になります。
40代に対するピラティスの効果
関節の安定性向上: 膝や肩などの関節トラブル予防
筋肉量の維持: 加齢による筋肉量減少の抑制
柔軟性向上: 硬くなりがちな筋肉と関節の可動域維持
姿勢改善: 猫背や円背の改善と予防
40代におすすめのエクササイズ
1. ショルダーブリッジ（肩橋）バリエーション
臀筋強化と脊柱の柔軟性向上に効果的です。骨盤底筋も一緒に鍛えられます。
方法:
基本のショルダーブリッジの姿勢から
片脚を伸ばして床と平行にし、3〜5秒キープ
両脚で支える位置に戻ってから、反対の脚も同様に
左右5回ずつ行います
2. スパインストレッチ（脊柱の伸展）
脊柱の柔軟性向上と背中の筋肉のリリースに効果的です。
方法:
座位で、足を前に伸ばします
腕を頭上に伸ばしながら、背骨を一つずつ前に倒していきます
可能な範囲で前屈し、3〜5呼吸キープします
ゆっくりと背骨を一つずつ起こしていきます
5回繰り返します
3. サイドキック
臀部外側と体幹の横の筋肉（腹斜筋）の強化に効果的です。
方法:
横向きに寝て、頭を手で支えます
下の脚を少し曲げ、上の脚を真っ直ぐに伸ばします
上の脚を前後に10回動かします
次に小さな円を描くように10回動かします
反対側も同様に行います
50代〜60代：機能維持と痛みの予防
50代以降は骨密度の低下や関節の変性が進む時期です。無理なく続けられる強度で、全身の機能維持を目指します。
50代〜60代に対するピラティスの効果
バランス能力向上: 転倒予防
骨密度維持: 適度な負荷による骨強化
関節可動域の維持: 日常生活動作の円滑化
姿勢改善: 腰痛や肩こりの軽減
50代〜60代におすすめのエクササイズ
1. ウォールスクワット（壁を使った安全なスクワット）
太もも前面と臀部の筋力維持に効果的です。壁を使うことで安全に行えます。
方法:
背中を壁につけて立ちます
足は肩幅に開き、壁から少し前に出します
ゆっくりと膝を曲げ、壁に沿って下がります（膝が90度程度）
3〜5秒キープしてから、元の位置に戻ります
8〜10回×2セット行います
2. シーテッドスパインツイスト（座位での脊柱回旋）
脊柱の柔軟性維持と体幹の回旋筋強化に効果的です。
方法:
椅子に座り、背筋を伸ばします
両手を胸の前でクロスさせます
息を吐きながら、上半身を右に回旋させます
息を吸いながら、中心に戻ります
次は左に回旋します
左右5〜8回ずつ行います
3. アームサークル（腕の円運動）
肩関節の可動域維持と上半身の血流促進に効果的です。
方法:
立位または椅子に座り、両腕を横に広げます
小さな円から始めて、徐々に大きな円を描くように腕を回します
前回りを10回、後ろ回りを10回行います
肩に痛みがある場合は、可能な範囲で行います
70代以上：安全性と自立した生活の維持
70代以上では、日常生活動作の維持と安全性が最優先です。椅子を使ったエクササイズなど、転倒リスクの少ない方法で行います。
70代以上に対するピラティスの効果
筋力維持: 自立した生活のための基礎筋力の維持
関節可動域の確保: 日常動作の円滑化
呼吸機能の向上: 深い呼吸によるウェルビーイング
認知機能維持: 集中と動きの連動による脳の活性化
70代以上におすすめのエクササイズ
1. シーテッドチェストオープナー（座位での胸の開き）
猫背予防と呼吸機能向上に効果的です。
方法:
椅子に座り、背中を伸ばします
両手を肩に置きます
息を吸いながら、肘を外側に開きます
息を吐きながら、肘を前に戻します
8〜10回繰り返します
2. アンクルムーブメント（足首の運動）
足首の柔軟性維持と下肢の血流促進に効果的です。
方法:
椅子に座り、片足を少し上げます
足首を上下に動かします（10回）
次に円を描くように回します（左右5回ずつ）
反対の足も同様に行います
3. シーテッドマーチ（座位での足上げ）
下肢の筋力維持とコア安定性向上に効果的です。
方法:
椅子に座り、背筋を伸ばします
お腹を軽く引き込みます
右膝をゆっくり上げて3秒キープします
下ろして左膝も同様に行います
左右10回ずつ行います
年齢を超えたピラティスの魅力：マシンピラティスのすすめ
茨木市の当スタジオでは、各年代の方に最適なマシンピラティスのパーソナルトレーニングを提供しています。マシンピラティスは以下の点で、特に年齢に応じたトレーニングに適しています。
負荷調整の容易さ: スプリングの強さを調整することで、年齢や体力に合わせた負荷設定が可能
安全性: マシンによるサポートがあるため、特に高齢の方も安心して行える
効率性: 短時間で効果的にトレーニングできるため、忙しい30〜40代にも最適
個別対応: パーソナルトレーニングにより、一人ひとりの状態や目標に合わせたプログラム提供
マシンピラティスのメリットがより詳しくわかる記事はこちら→https://www.first-
pilates.com/post/茨木市で始めるマシンピラティス！初心者にもわかる5つのメリット
まとめ：年齢に関わらず始められるピラティス
ピラティスは年齢を問わず、それぞれのライフステージに合わせた効果が期待できます。20代の予防と基礎づくりから、70代以上の機能維持まで、長く続けられる運動習慣として最適です。
茨木市の当スタジオでは、年齢別の体験レッスンも実施しています。「自分の年代に合ったトレーニングを知りたい」「年齢による体の変化に対応したい」という方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。
あなたの年齢と目標に合わせた、オーダーメイドのピラティスプログラムをご提案いたします。
ファーストピラティス茨木市駅前店について
「見た目が変わるマシンピラティス」
阪急茨木市エリア初の本格パーソナルマシンピラティス専門スタジオ「ファーストピラティス茨木市駅前店」です。私たちは単なる表面的なボディメイクではなく、ダイエット・姿勢改善・むくみ・冷え性など、女性特有のお悩みにマシンピラティスで内側からアプローチし、見た目の変化を通じて自信に満ちた毎日をサポートしています。
当店の特徴
完全個室制のパーソナル空間 - 初心者の方でも安心してマシンピラティスに取り組めます
ピラティス専用マシン「リフォーマー」を使用 - 気になる部位にピンポイントでアプローチ
有資格インストラクターによる専属担当制 - お一人おひとりの身体のお悩みに親身に対応
30分からの短時間コース - ライフスタイルに合わせて無理なく習慣化
運動が苦手な方や筋力が弱い方でも、マシンがしっかりサポートするので安心してエクササイズを始めていただけます。
📍 アクセス: 阪急茨木市駅徒歩4分
📞 体験レッスン: 90分体験（30分ピラティス＋カウンセリング）実施中
あなたも私たちと一緒に、心地よい身体づくりを始めてみませんか？ピラティスを通じて、今の自分と向き合い、一歩ずつ変化を楽しんでいきましょう。
ファーストピラティス茨木市駅前店でお待ちしています！
無料カウンセリング・体験予約はこちら：https://www.first-pilates.com/stores-ibaraki-ekimae
コメント